Z nasmehom na delovnem mestu

Z nasmehom na delovnem mestu – počutim se dobro

Blanka Koščak Tivadar, dipl.fiziot, Ipnf in Cyriax terapevt

 

Vsako delovno mesto s svojimi zakonitostmi vpliva na naše telo. Daljša statična drža, za pisalno mizo, računalnikom ali v proizvodnem procesu, pogosta enostranska dinamika delovnega procesa in psihične obremenitve sčasoma na našem telesu povzročijo kvarne spremembe. Poleg optimalne prilagoditve delovnega okolja in dobre organizacije dela, lahko na delovnem mestu že s krajšimi prekinitvami in ustreznim gibanjem poskrbite za svoje zdravje, omogočite dobro živčno mišično povezavo, povečate prekrvavitev, ohranite normalen obseg gibov in zmanjšate celotno psihofizično napetost. Vaje lahko izvajate med nekaj minutnimi prekinitvami ali v času namenjenem za odmor. V prispevku je opisanih nekaj osnovnih tehnik za sprostitev, povečanje gibljivosti in mišično moč katerimi boste povečali delovno produktivnost, zmanjšali odsotnosti z dela in si povrnili nasmeh.

 

Ključne  besede: gibanje, zdravje, delovno mesto, vaje, sprostitev,dobro počutje, nasmeh.

Avtor: Blanka Koščak Tivadar

Moje delovno mesto

 

Poudarek je primarno na analizi in optimalni prilagoditvi delovnega mesta, kamor sodijo ustrezne delovne površine, velikost delovne površine, osvetljenost, barve, svetloba, zrak, hrup, temperature,…v skladu z možnostmi, standardi in predpisi. Tako s pomočjo ergonomske ureditve delovnega mesta optimalno prilagodimo delo psihofizičnim lastnostim človeka in zmanjšamo kvarne učinke na zdravje.

 

Človeško telo je ustvarjeno za gibanje, predvsem za raznoliko gibanje. Tehnološki napredek nam je omogočil lažje življenje, hkrati pa je v veliki meri tudi zmanjšal kvaliteto našega življenja. Veliko statičnega gibanja, sedenja in povečana količina enostranskih gibov, poleg stranskih stresnih dejavnikov zmanjšujejo normalni obseg gibov, mišično moč, prekrvavitev in slabijo živčno mišične povezave. S preprostimi vajami in tehnikami lahko z vztrajnostjo omilite kvarne vplive delovnega okolja, povečate storilnost in lastno zadovoljstvo. Z vnosom gibanja zmanjšate obremenitev mišic in vezi, ki so pomembne za vzdrževanje položaja telesa. Hkrati s pomočjo gibanja pospešite krvni in limfni obtok in tako zmanjšate otekline v nogah, omogočite normalno živčno prevodnost in drsenje živce skozi tkivo, zmanjšate mravljinčenje v rokah in nogah, utrujenost v mišicah, bolečine in napetosti v hrbtenici. Vaje izvajajte v odmorih na delovnih mestih in v svojem prostem času.

 

Glava

Načrtovanje, usklajevanje, koordinacija, razum,…so pomembni procesi, ki se dogajajo v naši glavi. Prav zato je pomembno, da s preobremenjevanjem mišic ne onemogočate normalnega mišično skeletnega dela in delovanja možganov. Vsaj nekajkrat dnevno, najbolje pa vsako uro, naredite globok vdih skozi nos in dolg izdih skozi usta in pri tem ob vdihu dvignite rami proti ušesom, ob izdihu ju spustite. Tako boste poskrbeli za dodatni vnos kisika v telo, sprostili boste mišice ki potekajo od ramenskega obroča do glave in poskrbeli za večji pretok krvi. Hkrati pa boste poskrbeli tudi za psihično sprostitev. Dihanje je proces, ki ga navadno jemljemo preveč površno in pogosto preplitko dihamo.

 

Vaje

• Za trenutek (kadar delovni proces to dopušča), zaprite oči, poravnajte gubice na čelu, sprostite veki in očesne mišice, sprostite jezik, ne stiskajte zob.Pomislite na nekaj lepega in se blago nasmehnite. Ponovite večkrat dnevno.
• Med delom so zelo obremenjene tudi naše oči, zato je pomembno da delate med delom krajše odmore, se zazrete skozi okno ali v sliko. Udobno in varno se namestite, oči imejte odprte in jih premikajte navzgor /navzdol iz desnega zgornjega kota v levi spodnji kot in obratno, krožite z njimi v smeri urinega kazalca in v obratni smeri. Vse vaje ponovite še z zaprtimi očmi.

 

• Udobno se namestite, usedite, komolce položite na mizo in podrgnite dlan ob dlan, tako da ju segrejete, nato roki nežno položite na veki (ne pritiskajte). Poizkusite sprostiti oči in sebe, mislite pozitivno, Tako ostanite nekaj sekund. Vajo ponovite ko začutite utrujenost v očeh.

 

Masaža okoli oči

Z rahlim pritiskom nekaj sekund masirajte točke okoli oči. Palca položite v notranji kot očesne votline, pritisnite globoko vendar vas ne sme boleti. Nadaljujte s kazalci, ki ju položite v majhni vdolbini spodnjega dela očesne votline (ne v zrklo). Nato položite kazalca na spodnji del očesne votline v bližino zunanjih očesnih kotičkov in nadaljujte z masiranjem. Sledi masaža zgornjega dela očesne votline s sredincem od zunanjega očesnega kotička do nosnega korena. Z jagodicami prstov nežno masirajte po sencih. Za konec narahlo pokrijte oči z dlanmi.

 

Slabo in neustrezno zapiranje ust in (pre)pogosto žvečenje ali stiskanje zob zaradi stresnih situacij vodi v povečano mišično napetost žvečnih mišic. Posledično lahko nastanejo spremembe v čeljustnem sklepu in vratni hrbtenici, enako lahko vpliva tudi spremenjen položaj vratne hrbtenice (predvsem kadar je glava preveč naprej) na položaj čeljusti in ugriz.

 

• Stisnite ustnici, napolnite ustno votlino z zrakom in ga pomikajte levo in desno.
• Sprostitev boste dosegli tudi če konico jezika postavite na nebo in nežno pihate (zvok rrrrrrr).

 

 

 

Vrat in ramenski obroč

 

Bolečine v vratu, rami in roki so veliko pogostejše kot težave v zgornjem delu vratu.

Najpogostejše spremembe so med 5, 6  in 7 vretencem v vratnem delu in se kažejo kot bolečine v ramenih in rokah, lahko je prisotno mravljinčenje v rokah, nespretnost prstov (stvari padajo iz rok), neustrezna občutljivost v rokah, otekanje rok. Nekateri gibi in povečanje napetosti (na primer kašelj) lahko težave še povečajo. Pogosto je prisoten tudi tenzijski glavobol zaradi napetosti zadajšnjih mišic vratne hrbtenice, bolečina je na narastiščih mišic na lobanji ali pa izžareva v predel glave. Za vratno hrbtenico je najugodnejši naklon računalniškega zaslona 15° pod očesno ravnino.

 

 

 

Masaža vratu in ramen

 

Roko naslonite na mizo in podprite čelo, z drugo roko rahlo gnetite vratne mišice in ramenski del. Ponovite na drugi strani.

 

 

 

 

Vaje za gibljivost vratu

 

• Sedite vzravnano ob steni ali ravni podlagi (omari), ledveni del naj bo za plosko dlan odmaknjen od stene, vzravnajte se (kot da vas nekaj na vrhu glave vleče navzgor proti stropu), glavo naslonite na steno, brado potisnite, proti hrbtenici, tako da čutite razteg v vratnem delu.
• Sedite vzravnano, pest postavite pod brado z drugo roko primite vratno hrbtenico tik ob glavi. Počasi in z občutkom (ne sme boleti), potegnite glavo navzdol.
• Sedite zravnano. Sklenite roki in položite dlani na čelo. Vdihnite in ob izdihu potisnite glavo proti rokam, roki hkrati potiskate nazaj. Z izometričnimi vajami, kjer se mišice močno napnejo vendar ne izvedejo giba, krepite mišice. Vaje ponovite tako da postavite dlani zadaj, na vrhu glave in na obeh straneh.

 

 

 

Ramenski obroč in zgornji ud

 

Ramenski obroč je odgovoren za nameščanje in nadzorovanje položaja zgornjih udov v vidnem območju. Velika gibljivosti v ramenskem obroču, vpliv degenerativnih obolenj, poškodb in prekomerna napetost, povzročajo povečano tveganje za težave v tem predelu.

Velikokrat imamo nezavedno ves čas napet ramenski obroč, rami imamo potegnjeni navzgor in naprej. Večkrat na dan zavestno sprostite rami.

Pomemben je tudi položaj rok pri pisanju na računalnik. Kot med  nadlaktjo in podlaktjo  med pisanjem na tipkovnici naj bo 90°, dlani morajo biti poravnane, naslonjene na sprednji rob tipkovnice ali na mizo, tipkovnica naj omogoča podlahtem pravilni položaj.

Vaje za sprostitev in gibljivost

• Rahlo se nagnite vstran ali naprej, (vajo lahko delate v sede ali stoje, vedno poskrbite za svojo varnost) in nežno zanihajte z roko levo in desno, naprej in nazaj, zakrožite.

 

• Dvignite rami navzgor proti ušesom in ju sprostite. Potisnite rami nazaj in naprej.
• Roko položite pred seboj na mizo (vaje lahko delate sede – podlakt na mizi ali stoje – dlan na mizi). Nagibajte se s trupom, naprej, nazaj, levo, desno in krožite. Izvajajte majhne gibe do bolečin.
• Usedite se stran od mize ali vstanite, napnite trebušne mišice in pazite da ne boste dvigovali rebrnega loka, sklenite roki in prepletite prste, dvignite roki navzgor proti stropu, glava naj bo med rokami, na vrhu obrnite dlani proti stropu, počasi spuščajte roki navzdol, ko sta v višini prsi, še dodatno potisnite roki pred sebe, razmaknite lopatici.

 

• Poskrbite tudi za zapestja, saj ponavljajoče gibanje v zapestnem in dlančnem delu lahko vodi do utesnitve živca. Vadite upogibanje in iztegovanje vseh sklepov v prstih, upogibanje in iztegovanje zapestja in obračanje ter pokrivanje dlani. V pomoč so tudi raztezne vaje za prste in dlani. Stegnite levo roko pred sebe, potegnite dlan in prste navzgor z drugo roko in pri tem ne upogibajte levega komolca. Ponovite z drugo roko.

 

Prsni in ledveni del hrbta

 

Hrbtenica je ena izmed najbolj obremenjenih struktur v našem telesu. Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je najbolj pogosta bolečina gibal pri človeku. Prisilna drža in enaki, ponavljajoči gibi škodljivo vplivajo na prehrano medvretenčne ploščice. Pritiski na medvretenčno ploščico so med 4. In 5. ledvenim vretencem pri človeku, ki stoji lepo zravnano, približno enaki pritisku, ki ga ustvari njegova telesna teža.

Takoj, ko človek usede, so ti pritiski bistveno večji. Pri optimalno dobrem načinu sedenja, se pritisk v ploščici takoj poveča na 150% njegove telesne teže, medtem ko je pritisk pri neprimernem sedenju, posebno kadar smo še nekoliko nagnjeni naprej (npr. zaradi utrujenosti) mnogo večji.

Pri pravilnem sedenju na stolu je potrebno sedeti naslonjen nazaj na oporo stola (če je mogoče naj bo opora nastavljiva), sprednji del stola naj bo spuščen in zaobljen, kolena morajo biti rahlo nižja od kolkov, nogi naj ne bosta prekrižani, teža mora biti enakomerno porazdeljena na obe strani, stopali naj bosta na podlagi ali na podstavku za noge.

• Ob pravilnem sedenju (glejte zgoraj) ali stoji, napnite trebušne mišice, tako da narahlo uvlečete popek proti hrbtenici in napnete mišice medeničnega dna. Ne dvigujte rebrnega loka, ne spreminjajte položaja hrbtenice, zadržite nekaj sekund in ves čas dihajte.
• Zavzemite kočijaški položaj, nogi rahlo razširite, s podlahtjo se naslonite na stegni (ali na mizo) sprostite glavo in dihajte v zadnji del prsnega koša.

 

• Tudi stojo lahko izkoristite za vajo, stopite v širino bokov, koleni samo rahlo pokrčite, napnite trebušne mišice in enakomerno porazdelite težo na obe stopali. Zamislite si da imate na vsakem stopalu eno točko pod palcem, eno pod mezincem in eno na sredini pete, obremenite enakomerno vseh 6 točk. Nato počasi prenašajte težo na prednje 4 točke in pri tem ne dvigajte pet od podlage.
• Zelo dobra vaja za stabilizacijske mišice je tudi če pri sedenju ali stoji, pri kateri so seveda napete trebušne mišice, dvignete samo od podlage eno nogo in se pri tem ne nagibate stran in ne pustite nagiba medenice vstran.

 

Noge

Posledica pomanjkanja gibanja, sedenja in sedenja s prekrižanimi nogami, ozkih oblačil in obutve, lahko vodi v upočasnjen pretok venske krvi proti srcu in kronično obolenje ven. Pomembno je da ne sedite predolgo, če je mogoče vsako uro vstanite, kadar je primerno in mogoče dvignite nogi v višino zadnjice (na stol, manjšo mizico), ne sedite s prekrižanimi nogami, poskrbite za primerno telesno težo.

 

Vaje za noge

• Gibajte s prsti, krčite in stegujte prste, stopali povlecite navzgor in navzdol, obračajte stopali na ven in noter, krožite s stopali.
• Gibajte s koleni (sede), z levim stopalom po podlagi zdrsnite naprej in podplat ves čas obdržite na podlagi, hkrati z desnim stopalom zdrsnite nazaj, hrbtenico obdržite v ravnem položaju, nato zamenjajte nogi.
• Med sedenjem ali v stoje močno napnite stegensko mišico in zadržite nekaj sekund.
• Stopajte (lahko tudi iz sedečega položaja) izmenoma na prste in na pete.

 

 

Vaje, ki jih lahko opravite mimogrede vam ne bodo vzele veliko časa, vam bodo pa zato prinesle veliko koristi. Potrebna je le volje in vztrajnost.

 

 Literatura

dr.Košak R.(2010) Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice, Rehabilitacija,

dr.Košak R (2009) 2. slovenski posvet o ergonomiji na delovnem mestu. Ljubljana.

NIEBEL, Benjamin, FREIVALDS, Andris (2003) Methods, standards, and work design. New York, McGraw-Hill

ERGOMAT. Preproge Ergomat ̶ osnovna predstavitev. http://www.ergotech.si/preproge_ergomat dosopno na internetu 12.10.2012

Kisner, C,Cloby, L, A, (2007), Therapeutic Excercise 5th edition, Philadelphia, F.A.Davis Company